บทความการปฏิบัติงานเดือนตุลาคม พ.ศ. 2564

โครงการยกระดับเศรษฐกิจและสังคมรายตำบลแบบบูรณาการ (1 ตำบล 1 มหาวิทยาลัย)

                     ดิฉันนางสาว ปภัสรา ศรีวาลี ประเภทบัณฑิตจบใหม่ ตำบลเมืองแฝก อำเภอลำปลายมาศ จังหวัดบุรีรัมย์   กลุ่ม HS05 โครงการส่งเสริมการทอผ้าไหมลายขิดยกดอกเพื่อรักษาภูมิปัญญาและสร้างมูลค่าทางเศรษฐกิจชุมชน

 

 

เนื่องด้วยวันที่ 10 เดือนตุลาคม พ.ศ. 2564  กิจกรรมส่งเสริมให้ความรู้เพื่อการปฏิบัติตนอย่างถูกหลักสุขภาวะตามนโยบาย 6 อ. สำหรับการหนุนเสริมคุณภาพชีวิตด้วยการดูแลสุขภาพคนในตำบล โดยกิจกรรมได้เริ่มเวลา 13.00 น โดยมีพยบาลวิชาชีพประจำโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลเมืองแฝก โดยมีคณะอาจารย์และผู้ปฏิบัติงานเข้าร่วมกิจกรรม

ในการก่อนเริ่มกิจกรรมได้มีการทำแบบสอบถามโครงการติดตามประเมินผลกระทบทางเศรษฐกิจและสังคมโครงการ U2T

จากนั้นได้ทำการอบรมเรื่อง สุขอนามัยพื้นฐาน (สุขบัญญัติแห่งชาติ) โดยมี คุณณัชชากร ก่อเกียรตินพคุณ พยบาลวิชาชีพประจำโรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลเมืองแฝก มาให้ข้อมูลความรู้ในครั้งนี้

การสร้างเสริมสุขภาพชุมชนของบุคคลในชุมชนต้องได้รับความร่วมมือจากทุกคนในชุมชน เพื่อนำไปสู่การมีสุขภาพและคุณภาพที่ดีของคนในชุมชน และสังคมโดยส่วนรวม รัฐธรรมนูญแห่งราชอาณาจักรไทย พ.ศ. ๒๕๕๐ได้กำหนดให้คนไทยทุกคนได้รับโอกาสและมีความเสมอภาคเท่าเทียมกันในการเข้าถึงบริการด้านสุขภาพ และได้รับบริการสุขภาพที่ได้มาตรฐานเดียวกัน โดยไม่คำนึงถึงเศรษฐกิจและสังคม กระทรวงสาธารณสุขได้ดำเนินการรณรงค์การสร้างสุขภาพภายใต้กลยุทธ์ “รวมพลังสร้างสุขภาพ” โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมให้ประชาชน ทุกกลุ่มทุกวัยมีความรู้และทักษะด้านสุขภาพ โดยมุ่งเน้นให้ศูนย์สุขภาพชุมชนและสถานีอนามัยเป็นหน่วยบริการสุขภาพหลัก ในการดำเนินงานประสานและเชื่อมโยงกับองค์กรภาคี เครือข่ายสุขภาพชุมชนทั้งส่วนกลางและส่วนภูมิภาค มีบทบาทสำคัญในการผลักดันให้นโยบาย ดังกล่าวสัมฤทธิผลและบรรลุเป้าหมาย

การดำเนินงานสร้างเสริมและพัฒนาสุขภาพของชุมชนของกระทรวงสาธารณสุขที่กำหนดไว้อย่างเป็นรูปธรรม ได้แก่

๑.ส่งเสริมให้ประชาชนรวมกันจัดกิจกรรมด้านสุขภาพในรูปของชมรมด้านสุขภาพครอบคลุมทุกชุมชน และหมู่บ้านโดยยึดแนวคิด

“ใช้พื้นฐานบูรณาการทุกภาคส่วน สร้างกระบวนการเรียนรู้สู่วิถีชุมชน”

อันจะทำให้เกิดการสร้างสุขภาพที่ยั่งยืนและถาวร ซึ่งเน้นกิจกรรมสร้างสุขภาพตาม นโยบาย ๖ อ

นโยบาย ๖ อ มีดังนี้

๑. ส่งเสริมให้คนไทยทุกกลุ่มอายุ ออกกำลังกาย วันละ ๓o นาที อย่างน้อย ๓ วันต่อสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ

๒. ส่งเสริมให้คนไทยเลือกซื้อและบริโภค อาหาร ที่สะอาดมีคุณค่า และปลอดสารปนเปื้อน

๓. ส่งเสริมให้คนไทยสร้าง อนามัย สิ่งแวดล้อมในชุมชนเพื่อความสะอาดปลอดภัยของที่อยู่อาศัยและพัฒนาสิ่งแวดล้อมให้เอื้อต่อสุขภาพ

๔. ส่งเสริมให้คนไทยมี อารมณ์ ที่ดี และร่วมเป็นส่วนหนึ่งในชมรมต่างๆ เช่น ชมรมสร้างสุขภาพของวัยทำงาน เพื่อการมีสุขภาพจิตที่ดีและแจ่มใส

๕. ส่งเสริมให้คนไทยปลอดโรค อโรคยา โดยเฉพาะโรคที่ทำให้คนไทยเสียชีวิตในลำดับแรกๆคือ มะเร็ง หัวใจ เบาหวาน

๖. ส่งเสริมให้คนไทยลด ละ เลิก อบายมุข เพื่อลดปัญหาสุขภาพที่เกิดจาก บุหรี่ สุรา สารเสพติดและการพนันในชุมชน

๒. บทบาทของการมีส่วนร่วมในการสร้างเสริมและพัฒนาสุขภาพของบุคคลในชุมชน คือ การร่วมกิจกรรมที่เอื้ออำนวยให้ผู้คนในชุมชนมีการพัฒนาคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เช่น ชมรมผู้สูงอายุ กลุ่มทูบีนัมเบอร์วัน ชมรมแอโรบิก กลุ่มประชาคม ชมรมสร้างสุขภาพ กลุ่มกีฬา

๓.ชมรมสร้างสุขภาพ (Health Promotion Club) หมายถึง กลุ่มบุคคลที่มีความสนใจในกิจกรรมเหมือนๆกัน ซึ่งเป็นชมรมหรือกลุ่มที่มีอยู่แล้วในชุมชน หรือมารวมกลุ่มกันใหม่ แล้วสมัครเป็นเครือข่ายชมรมสร้างสุขภาพกับสถานบริการสาธารณสุขของกระทรวงสาธารณสุข มีการแลกเปลี่ยนเรียนรู้ด้านสุขภาพ

๔.การมีส่วนร่วมในการพัฒนาสิ่งแวดล้อมชุมชน ดังนั้นคนในชุมชนจึงควรมีส่วนร่วมในการช่วยลดปัญหาภาวะโลกร้อน ดังนี้

– รณรงค์ให้คนในชุมชนลดการใช้พลังงานในบ้าน

– ใช้หลอดไฟแบบประหยัด เช่น หลอดตะเกียบ หลอดผอม

– การขี่จักรยาน หรือใช้วิธีเดินเมื่อไปทำธุระใกล้บ้าน

– จัดสิ่งแวดล้อมในบ้านให้น่าอยู่

– ใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนช่วยในการดูแลสิ่งแวดล้อม

– ใช้น้ำอย่างประหยัดและคุ้มค่า

– ปลูกต้นไม่ในบริเวณบ้าน

– ลดปริมาณการใช้ถุงพลาสติก

– สนับสนุนสินค้าและผลิตภัณฑ์เกษตรในท้องถิ่น

– จัดตั้งชมรมหรือจัดตั้งกิจกรรมรณรงค์สิ่งแวดล้อมในชุมชน

อาหาร หมายถึง สิ่งที่เรารับประทานเข้าไปแล้วมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ไม่ทำให้เกิดโทษ เช่น ข้าว แป้ง ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ ฯลฯ (ยกเว้นยารักษาโรค) อาหารชนิดต่าง ๆ ที่เรารับประทานเข้าไปในร่างกายล้วนแต่เป็นปัจจัยหนึ่งที่จำเป็นอย่างมากต่อชีวิต เมื่อร่างกายย่อยแล้วก็จะให้ประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน เช่น ช่วยทำให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ สมอง กระดูก และผิวหนัง ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ที่สึกหรอของร่างกาย ทำให้การทำงานของอวัยวะภายในร่างกายเป็นปกติ และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกายในการต้านทานโรคต่าง ๆ ทำให้เราไม่เจ็บไม่ป่วยได้ง่าย ๆ เป็นต้น

อาหารหลัก 5 หมู่ คือ อาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันรวม 5 ชนิด โดยสารอาหารที่เหมือนกันจะถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่เดียวกัน และร่างกายของคนเราก็ต้องการสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ หรือ 5 ชนิด ในแต่ละวัน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถจะให้สารอาหารได้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเราสามารถแบ่งอาหารออกเป็นหมู่หลัก ๆ ได้ 5 หมู่ ได้แก่

  • หมู่ที่ 1 โปรตีน (เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว)
  • หมู่ที่ 2 คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน)
  • หมู่ที่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ (พืชผัก)
  • หมู่ที่ 4 วิตามิน (ผลไม้)
  • หมู่ที่ 5 ไขมัน (ไขมันจากพืชและสัตว์)

โปรตีน

โปรตีน คือ อาหารหลักหมู่ที่ 1 ที่ประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ และยังรวมไปถึงจุลินทรีย์ เช่น ยีสต์ สาหร่าย เห็ด หนอน แมลงที่กินได้ก็ล้วนแต่เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีเช่นกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของทุก ๆ เซลล์ในร่างกาย และเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายจะขาดไม่ได้ ถ้านำเอาโปรตีนมาวิเคราะห์ทางเคมี ก็จะพบว่าโปรตีนประกอบไปด้วยสารเคมีจำพวกหนึ่งที่เรียกว่า กรดอะมิโน (ถ้าไม่มีกรดอะมิโนก็จะไม่มีโปรตีน) ซึ่งกรดอะมิโนสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 พวก คือ กรดอะมิโนจำเป็น (ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากการรับประทานอาหารต่าง ๆ) และกรดอะมิโนไม่จำเป็น (ร่างกายสร้างขึ้นเองได้) จึงถือได้ว่าอาหารหมู่นี้เป็นอาหารหลักที่สำคัญในการเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย อาหารหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้วจะให้สารอาหารประเภทโปรตีน ประโยชน์ของโปรตีน มีดังนี้

  1. ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งโปรตีนจะถูกนำไปสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก เลือด เม็ดเลือด ผิวหนัง น้ำย่อย ฮอร์โมน น้ำนม รวมไปถึงการสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ
  2. ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรค
  3. ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น แผลต่าง ๆ หรือจากอาการเจ็บป่วย เป็นต้น
  4. ช่วยสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย
  5. ให้พลังงานแก่ร่างกาย ในกรณีทีร่างกายขาดพลังงาน (โปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่) แต่อย่างไรก็ตาม ถ้าร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและจากไขมันเพียงพอแล้ว ก็จะสงวนโปรตีนไว้ในหน้าที่อื่น
  6. ช่วยควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย และทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ เช่น การช่วยรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด เนื้อเยื่อ เซลล์ต่าง ๆ ช่วยรักษาปริมาณน้ำในเซลล์และหลอดเลือดให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ (ถ้าร่างกายขาดโปรตีน น้ำจะเล็กลอดออกจากเซลล์และหลอดเลือดจนเกิดอาการบวม) รวมไปถึงยังช่วยรักษาสมดุลกรดด่างของร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาต่าง ๆ ภายในร่างกาย เป็นต้น
  7. หากร่างกายได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพซึ่งเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะช่วยทำให้อาหารต่าง ๆ ถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  8. โปรตีนคุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ที่สูญเสียไปได้ในแต่ละวัน และยังช่วยลดกลไกการแข็งตัวของเลือด รวมทั้งยังเป็นส่วนประกอบหลักของภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
  9. กล้ามเนื้อทุกมัดจะมีโครงสร้างพื้นฐานมาจากกรดอะมิโนหลายชนิดที่เรียงร้อยกันเป็นมัดกล้าม ดังนั้นโปรตีนคุณภาพจึงมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
  10. ช่วยกระตุ้นการผลิตกลูโคส จากนั้นกลูโคสจะเดินทางไปที่ตับ และทำให้ร่างกายของเรารู้สึกอิ่ม ก่อนร่างกายจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าหยุดรับประทานอาหารได้แล้ว
  11. ในด้านประโยชน์ต่อเซลล์ผิว พบว่าโปรตีนมีหน้าที่ช่วยสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น ช่วยเชื่อมประสาทแต่ละเซลล์ให้ยึดติดกันเป็นเนื้อเดียว อีกทั้งยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัย เพิ่มความแข็งแรงของเซลล์ผมและเล็บของเราได้อีกด้วย

ข้อควรรู้เกี่ยวกับโปรตีน

  • โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่างก็มีปริมาณแคลอรี่ต่อกรัมในปริมาณที่เท่ากัน เพราะฉะนั้นการรับประทานโปรตีนก็ทำให้อ้วนได้เหมือนกัน
  • เราไม่สามารถรับประทานไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนโปรตีนได้ เนื่องจากไม่มีไนโตรเจนเป็นองค์ประกอบ
  • การพิจารณาถึงคุณค่าของอาหารที่ให้โปรตีน ต้องคำนึงถึงทั้งปริมาณ (มีโปรตีนมากน้อยเพียงใด) และคุณภาพ (มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนหรือไม่) ซึ่งโปรตีนจากนมและไข่ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการยอดเยี่ยม เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วน ส่วนโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีปริมาณต่ำกว่าโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์และไข่ อีกทั้งยังมีความบกพร่องในกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิด เช่น ข้าวโพดขาดไลซีนและทริปโตเฟน ข้าวขาดไลซีนและทรีโอนีน ส่วนถั่วมีปริมาณโปรตีนสูงมาก แต่ตะมีระดับเมทไทโอนีต่ำ อย่างนี้เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ได้จากพืชก็ยังมีความสำคัญ เพราะมีราคาที่ถูกกว่าและเป็นอาหารหลักของประชาชนในประเทศที่กำลังพัฒนา
  • ความต้องการของโปรตีนขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 ประการ คือ 1.อาหารที่กินมีปริมาณและคุณภาพของโปรตีน 2.ตัวผู้กินมีอายุเท่าไหร่ ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือไม่ มีอาการเจ็บป่วยหรือเปล่า และความต้องการของโปรตีนจะลดลงตามอายุ เช่น เด็กแรกเกิดต้องการโปรตีนประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม และความต้องการจะลดลงเรื่อย ๆ จนถึงอายุ 19 ขึ้นไป ก็จะต้องการโปรตีนเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ส่วนผู้ใหญ่แม้ว่าจะเจริญเติบโตแล้ว แต่ร่างกายก็ยังต้องการโปรตีนไว้เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่สำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นจะต้องการโปรตีนเพิ่มมากขึ้นอีกวันละ 30 กรัม และหญิงให้นมบุตรจะต้องการโปรตีนเพิ่มวันละ 20 กรัม เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต คือ อาหารหลักหมู่ที่ 2 ที่ประกอบไปด้วยข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ฯลฯ รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากข้าว แป้ง ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต มีดังนี้

  1. ช่วยให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวเพื่อทำงานหรือประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ (โดยพลังงานที่ได้จากอาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่แล้วจะถูกใช้ให้หมดไปในแต่ละวัน เช่น การเดิน การวิ่ง ทำงาน การออกกำลังกายต่าง ๆ) (คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานไม่ต่ำกว่าร้อยละ 50 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน หรืออาจสูงถึงร้อยละ 80 เลยทีเดียว)
  2. คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นปกติ เพราะถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะเผาผลาญไขมันเป็นกำลังงานมากขึ้น ทำให้เกิดสารประเภทคีโทนมาคั่ง ซึ่งจะก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้
  3. ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญเป็นพลังงาน ถ้าได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้ในทางที่เป็นประโยชน์มากที่สุด
  4. การทำงานของสมองจะต้องพึ่งกลูโคส (glucose) ซึ่งเป็นตัวให้พลังงานที่สำคัญ
  5. กรดกลูคูโรนิก (glucuronic acid) (อนุพันธ์ของกลูโคส) มีหน้าที่เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายเมื่อผ่านไปที่ตับ ทำให้มีพิษลดลงและอยู่ในสภาพที่ร่างกายจะสามารถขับถ่ายออกมาได้
  6. อาหารคาร์โบไฮเดรตจำพวกธัญพืช ก็เป็นแหล่งที่ให้โปรตีน เกลือแร่ และวิตามินด้วย

ข้อควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

  • ถ้ารับประทานอาหารหมู่นี้มากจนเกินความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันและทำให้เกิดโรคอ้วนได้
  • แม้ว่าโปรตีนและไขมันจะให้พลังงานได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่อย่างน้อยที่สุดแล้วผู้ใหญ่ก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่ต่ำกว่า 50-100 กรัม ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงผลร้ายจากการเผาผลาญไขมันและโปรตีน และถ้าจะให้ดีร้อยละ 50 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต

เกลือแร่หรือแร่ธาตุ

เกลือแร่ คือ อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ประกอบไปด้วยพืช ผัก ชนิดต่าง ๆ ทั้งผักใบเขียวและผักใบสีต่าง ๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง สีแดง ฯลฯ ซึ่งจะให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยเกลือแร่เป็นกลุ่มของสารอนินทรีย์ที่ร่างกายขาดไม่ได้ และมีการแบ่งเกลือแร่ที่คนเราต้องการออกเป็น 2 ประเภท คือ เกลือแร่ที่คนต้องการในขนาดมากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม (แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน) และเกลือแร่ที่คนเราต้องการในขนาดเพียงวันละ 2-3 มิลลิกรัม (ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมียม ซีลีเนียม ฟลูออรีน แมงกานีส สังกะสี ไอโอดีน โมลิบดีนัม)

ประโยชน์ของเกลือแร่ มีดังนี้

  1. ช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานเชื้อโรคต่าง ๆ ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง
  2. ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ฟัน และช่วยทำให้ผิวพรรณสดใส
  3. ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
  4. เกลือแร่เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
  5. เกลือแร่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมน และเอนไซม์ต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบของโปรตีน Hemoglobin และทองแดงเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ซึ่งจำเป็นต่อการหายใจของเซลล์ ส่วนไอโอดีนเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนไทรอกซีน เป็นต้น
  6. ปฏิกิริยาหลายชนิดในร่างกายจะดำเนินไปได้ต้องมีเกลือแร่เป็นตัวเร่ง เช่น แมกนีเซียม เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาที่เกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสให้เกิดกำลังงาน
  7. ช่วยควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย โดยมีโซเดียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส และคลอรีน ทำหน้าที่สำคัญในการควบคุมความเป็นกรดด่างในร่างกาย เพื่อให้มีชีวิตอยู่ได้
  8. ช่วยควบคุมน้ำ โซเดียม และโพแทสเซียม ช่วยในการควบคุมความสมดุลของน้ำภายในและภายนอกเซลล์
  9. อาหารในหมู่นี้จะมีเส้นใยอาหารมาก การรับประทานเป็นประจำ จะช่วยทำให้ลำไส้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย

 

วิตามิน

วิตามิน คือ อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ประกอบไปด้วยผลไม้ชนิดต่าง ๆ อาหารในหมู่นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้วก็จะให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่ คล้ายกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 และอาหารหมู่นี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ เพราะถ้าขาดวิตามินก็จะทำให้ร่างกายของเราผิดปกติ อีกทั้งร่างกายของคนเราก็ไม่สามารถสร้างวิตามินขึ้นมาเองได้ หรือสร้างได้ก็ไม่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย โดยอาศัยคุณสมบัติการละลายตัวของวิตามิน ทำให้มีการแบ่งวิตามินเป็นออกเป็น 2 พวก คือ วิตามินที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค) และวิตามินที่ละลายในน้ำ (วิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี3 วิตามินบี5 วิตามินบี6 วิตามินบี9 วิตามินบี12 วิตามินซี ไบโอติน)

ประโยชน์ของวิตามิน มีดังนี้

  1. ช่วยบำรุงสุขภาพของผิวหนังให้สดชื่น
  2. ช่วยบำรุงสุขภาพปาก เหงือก และฟัน
  3. ช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความต้านทานต่อเชื้อโรคต่าง ๆ ได้ดี
  4. ช่วยทำให้อวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
  5. ช่วยทำให้ระบบการย่อยและการขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ เพราะอาหารหมู่นี้จะมีเส้นใยอาหารมาก

ไขมัน

ไขมัน คือ อาหารหลักหมู่ที่ 5 จะประกอบไปด้วยไขมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งเรามักจะนิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเพื่อทำให้อาหารมีรสชาติและมีสีสัน และยังรวมไปถึงไขมันที่แทรกอยู่ตามเนื้อสัตว์ต่าง ๆ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว จะมีไขมันอยู่ร้อยละ 15-30 เนื้อไก่จะมีไขมันอยู่ร้อยละ 6-15 ส่วนเนื้อปลาบางชนิดจะมีไขมันน้อยกว่าร้อยละ 1 และบางชนิดจะมีมากกว่าร้อยละ 12 โดยไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันดี และไขมันร้าย อาหารไขมันดี คือ ไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นที่เป็นไขมันอิ่มตัวที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาได้เอง จัดเป็นไขมันที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ๆ ส่วนไขมันร้าย คือ ไขมันอิ่มตัว (พบมากในเนย เนื้อ นมสด) และไขมันทรานส์ (พบมากในมาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ) ไขมันนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ทำให้เกิดโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ โดยอาหารหลักหมู่ที่ 5 นี้เมื่อร่างกายย่อยแล้วก็จะได้สารอาหารประเภทไขมัน

ประโยชน์ของไขมัน มีดังนี้

  1. ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย (ไขมัน 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่) โดยไขมันจะถูกเก็บไว้ตามใต้ผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น สะโพก ต้นขา เป็นต้น และไขมันที่สะสมไว้เหล้านั้นจะให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและให้พลังงานที่สะสมไว้ใช้ในยามที่จำเป็นระยะยาว
  2. ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในร่างกาย ที่เกิดจากแรงกระแทกหรือเกิดจากการเคลื่อนไหวอย่างแรงของร่างกาย ไขมันจึงเป็นตัวช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกายได้เป็นอย่างดี
  3. ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี และวิตามินเค
  4. ช่วยปกป้องและป้องกันความร้อน รวมไปถึงช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ ซึ่งทำหน้าที่เป็นฉนวนกันความร้อนของเนื้อเยื่อใต้ผิวหนังและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย
  5. เส้นประสาทของคนเราจะมีไขมันเป็นส่วนประกอบสูง โดยเฉพาะการทำหน้าที่หุ้มเส้นประสาท จึงช่วยป้องกันเส้นประสาทและทำให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อถูกสั่งจากสมองไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย
  6. ไขมันเมื่อรวมกับโปรตีนจะเป็น ไลโปโปรตีน (Lipoproteins) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะผนังเซลล์และไมโตคอนเดรีย ส่วนนี้จึงเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะในร่างกายประกอบไปด้วยเซลล์หลายล้านเซลล์ และเซลล์ในร่างกายจะผลิตออกมาทุกวันเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ถ้าขาดไขมัน จะทำให้ผนังเซลล์ของร่างกายอ่อนแอ ส่งผลให้เซลล์ที่ตายไปแล้วไม่สามารถสร้างขึ้นมาใหม่ได้
  7. รสชาติของอาหารจะถูกปากจะต้องมีไขมันในขนาดที่พอเหมาะและยังช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน

 

หมายเหตุ : ปริมาณไขมันที่รับควรได้รับในแต่ละวันควรอยู่ในเกณฑ์ร้อยละ 25-35 ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ และร้อยละ 12 ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากกรดไลโนเลอิก

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (Medthai)

7 วิธีล้างมือให้สะอาด ป้องกันเชื้อไวรัส COVID-19

การล้างมือแบบเอามือผ่านน้ำใครๆ ก็ทำได้ แต่คุณรู้ไหมว่าการล้างมือให้สะอาดหมดจด จนปราศจากเชื้อโรคได้นั้น ต้องทำตามวิธีที่ถูกต้อง 7 ขั้นตอนต่อไปนี้

  • 1. ฝ่ามือถูฝ่ามือ เริ่มต้นการล้างมือง่ายๆ ด้วยการถูสบู่ขึ้นมาเล็กน้อยพอขึ้นฟอง ก่อนนำฝ่ามือทั้งสองข้างประกบกันและถูให้ทั่ว จนรู้สึกสะอาด
  • 2. ฝ่ามือถูหลังมือ ปาดฟองสบู่มาที่หลังมือ แล้วล้างมือต่อโดยการใช้ฝ่ามือถูหลังมือและซอกนิ้วให้สะอาด จากนั้นสลับข้าง วิธีนี้จะทำให้ฆ่าเชื้อโรคบริเวณหลังมือที่เรามักลืมกันไป
  • 3. ประกบฝ่ามือถูซอกนิ้ว พลิกมือกลับมาประกบกัน ก่อนจะล้างมือให้สะอาดด้วยการถูซอกนิ้วด้วยสบู่ให้สะอาดหมดจด
  • 4. ฝ่ามือขัดหลังนิ้ว กำกำปั้นข้างหนึ่งขึ้นล้างมือต่อ โดยใช้ฝ่ามืออีกข้างหนึ่งขัดบริเวณหลังนิ้ว สลับข้างทำแบบเดียวกันจนรู้สึกว่ามือสะอาด
  • 5. ถูนิ้วหัวแม่โป้ง กางนิ้วหัวแม่โป้งก่อนใช้ฝ่ามืออีกข้างกำรอบแล้วหมุนวนด้วยฟองสบู่เป็นวงกลม ทำให้สะอาดทั้งสองด้าน
  • 6. ขัดฝ่ามือด้วยปลายนิ้ว แบมือข้างหนึ่ง แล้วใช้ปลายนิ้วมืออีกข้างขัดฟองสบู่ตามแนวขวางจนทั่ว แล้วสลับข้างทำวิธีเดียวกัน
  • 7. ถูรอบข้อมือ กำมือรอบข้อมือข้างหนึ่ง แล้วถูวนไปรอบๆ จากนั้นเปลี่ยนข้าง ทำเช่นเดียวกัน วิธีนี้จะช่วยให้ข้อมือสะอาด

มือ เป็นแหล่งแพร่เชื้อโรคต่างๆ ได้ เมื่อใช้มือหยิบจับอาหาร หรือสิ่ง ของต่างๆ และมือสามารถนำเชื้อโรคไปปนเปื้อนสิ่งของรอบๆ ตัว ทำให้ผู้อื่นได้รับเชื้อโรคไปด้วยการล้างมือให้สะอาดอย่างถูกวิธี จึงเป็นวิธีที่มีความสำคัญ เพื่อป้องกัน ไม่ใช้เชื้อโรคต่างๆ เข้าสู่ร่างกาย

แปรงฟัน คือวิธีรักษาความสะอาดของช่องปากที่สำคัญและไม่ควรละเลย เพราะหากไม่แปรงฟันให้สะอาดอย่างสม่ำเสมอ หรือแปรงฟันผิดวิธี อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพช่องปาก เช่น ฟันผุ เกิดคราบหินปูน หรือในกรณีที่ร้ายแรงอาจถึงขั้นสูญเสียฟันได้ การแปรงฟัน ช่วยกำจัดเศษอาหารและคราบสิ่งสกปรกตามฟัน ซึ่งเกิดขึ้นจากการรวมตัวกันของเชื้อแบคทีเรียภายในช่องปาก โดยน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะกลายเป็นอาหารให้กับเชื้อแบคทีเรียดังกล่าว หากไม่ทำความสะอาด เชื้อแบคทีเรียเหล่านี้จะปล่อยกรดออกมาทำลายเคลือบฟัน เมื่อนานเข้าก็ส่งผลให้เคลือบฟันเสียหายจนเกิดปัญหาฟันผุตามมา หรือหากแปรงฟันไม่สะอาด คราบแบคทีเรียที่หลงเหลืออยู่อาจเกาะแน่นจนกลายเป็นคราบหินปูนในที่สุด การแปรงฟันทุกวันอย่างถูกวิธีจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพปากและฟัน

ขั้นตอนการแปรงฟันอย่างถูกวิธี

ขั้นตอนการแปรงฟันอย่างถูกวิธี มีดังนี้

  1. การจับแปรง เวลาจะแปรงฟันบน จับแปรงหงายขึ้น เวลาจะแปรงฟันล่าง จับแปรงคว่ำลง

  2. วิธีการแปรงฟันที่ถูกวิธี

  • วางขนแปรงแนบกับของเหงือก โดยเอียงขนแปรงเป็นมุม 45 องศา กับตัวฟัน
  • ขยับแปรงไป-มาเล็กน้อย
  • หมุนข้อมือปัดขนแปรงจากเหงือก ผ่านตัวฟันโดยตลอด
  • ถ้าเป็นฟันบน ปัดลงล่าง ฟันล่างปัดขึ้นบน
  • แปรงให้ทั่วทุกที่ ทั้งด้านนอก ด้านในของฟันบนและฟันล่างให้สะอาด
  • ส่วนด้านบดเคี้ยวถูไปมาตามแนวฟันทั้งซ้าย-ขวา จนสะอาด แต่ละครั้งควรใช้เวลาแปรงฟันประมาณ 2-3 นาที

หลังจากแปรงทำความสะอาดฟันเรียบร้อยแล้ว ให้บ้วนฟองยาสีฟันและเศษยาสีฟันที่ตกค้างอยู่ออก แต่ไม่ควรบ้วนปากด้วยน้ำสะอาดทันที เพราะจะทำให้สารฟลูออไรด์ที่เคลือบฟันถูกชะล้างออกไป ควรรอสักครู่แล้วค่อยบ้วนปากให้สะอาด เป็นอันเสร็จสิ้นขั้นตอนการแปรงฟัน

การใช้ไหมขัดฟันหลังแปรงฟันเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำ เนื่องจากเป็นวิธีช่วยกำจัดเศษอาหารออกจากบริเวณซอกฟันที่แปรงสีฟันเข้าไม่ถึง ป้องกันปัญหาฟันผุที่อาจเกิดขึ้นตามมา โดยควรใช้ไหมขัดฟันอย่างน้อยวันละครั้ง ก่อนหรือหลังจากแปรงฟัน การใช้ในช่วงแรกอาจทำให้รู้สึกเจ็บหรือมีเลือดออกได้ แต่ไม่ต้องกังวล เพราะเหงือกจะคุ้นชินและแข็งแรงขึ้นเอง หากทำเป็นประจำ

ส่วนการใช้น้ำยาบ้วนปากนั้นช่วยป้องกันฟันผุได้จริง แต่ไม่ควรใช้หลังจากแปรงฟัน เพราะน้ำยาบ้วนปากอาจชะล้างฟลูออไรด์จากยาสีฟันที่มาช่วยเคลือบฟันได้ ควรใช้น้ำยาบ้วนปากในเวลาอื่น ๆ แทน เช่น หลังจากอาหารมื้อเที่ยง หรือหลังรับประทานของหวาน เป็นต้น นอกจากนี้ หลังจากใช้น้ำยาบ้วนปาก ควรหลีกเลี่ยงการดื่มหรือรับประทานอาหารอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้สารฟลูออไรด์ติดคงทนกับเคลือบฟันยิ่งขึ้น

### วิดีโอประกอบบทความประจำเดือนตุลาคม พ.ศ. 2564 ###

อื่นๆ

เมนู