ในวันที่ 10 ตุลาคม พ.ศ. 2564 ที่ผ่านมา พวกเราทีมปฏิบัติงานประจำตำบลเมืองแฝกได้เข้าอบรมเชิงปฏิบัติการ เรื่อง สุขภาพและอนามัยพื้นฐาน ณ โรงพยาบาลส่งเสริมสุขภาพตำบลเมืองแฝก อำเภอลำปลายมาศ จังหวัดบุรีรัมย์  โดยได้รับความร่วมมือจากคุณณัฐชา ก่อเกียรตินพกุล พยาบาลวิชาชีพมาให้ข้อมูลในเรื่องสุขภาพและอนามัย ซึ่งมีรายละเอียด ดังนี้

สุขบัญญัติ 10 ประการ

    “วันสุขบัญญัติแห่งชาติ” สุขบัญญัติ หมายถึง ข้อกำหนดที่เด็กและ เยาวชน ตลอดจนประชาชนทั่วไปพึงปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจนเป็นสุขนิสัย เพื่อให้มีสุขภาพดีทั้งร่างกาย จิตใจ และสังคม ดังนั้น การส่งเสริมสุขบัญญัติจึงเป็นกลวิธีหนึ่งในการสร้าง เสริมและปลูกฝังพฤติกรรมสุขภาพที่พึงประสงค์ เพื่อให้เด็ก เยาวชนและประชาชนปฏิบัติเพื่อนำไปสู่การ
มีสุขภาพที่ดีได้ในช่วงแผนพัฒนาเศรษฐกิจและสังคมแห่งชาติ ฉบับที่ 8 (พ.ศ. 2540 -2544) กองสุขศึกษา สำนักงานปลัดกระทรวงธารณสุขได้จัดทำเป็นข้อกำหนดทางด้านสุขภาพที่จำเป็น และปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอจนเป็นสุขนิสัย เพื่อให้มีสุขภาพดี เรียกว่า สุขบัญญัติแห่งชาติ มีทั้งหมด 10 ประการ ได้แก่
1.ดูแลรักษาร่างกายและของใช้ให้สะอาด

2.รักษาฟันให้แข็งแรงและแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้อง

3.ล้างมือให้สะอาดก่อนกินอาหารและหลังการขับถ่าย

4.กินอาหารสุก สะอาด ปราศจากสารอันตรายและหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด สีฉูดฉาด

5.งดบุหรี่ สุรา สารเสพติด การพนัน และการสำส่อนทางเพศ

6.สร้างความสัมพันธ์ในครอบครัวให้อบอุ่น

7.ป้องกันอุบัติภัยด้วยการไม่ประมาท

8.ออกกำลังกายสม่ำเสมอและตรวจสุขภาพประจำปี

9.ทำจิตใจให้ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ

10.มีสำนึกต่อส่วนรวม ร่วมสร้างสรรค์สังคม

อาหาร 5 หมู่

อาหาร 5 หมู่ ( Main Meal 5 Groups ) เป็นการบริโภคอาหารที่หลากหลายมุ่งเน้นการได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน

แหล่งอาหาร 5 หมู่ ที่สำคัญได้แก่

หมู่ 1 โปรตีน ( เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว )

อาหารหลักหมู่ที่ 1 คือ อาหารประเภทโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ถั่วลิสง ผลิตผลที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ซึ่งโปรตีนที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต ( ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน )

อาหารหลักหมู่ที่ 2 คือ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก มันเทศ ควินัว ข้าวกล้อง เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาทและสมอง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตสที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้ ซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับ ตับจะเปลี่ยนน้ำตาลทั้งหมดเป็นกลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือดพร้อมกับอินซูลิน และแปลงเป็นพลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คำแนะนำการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ 3 เกลือแร่หรือแร่ธาตุ ( พืชผัก )

อาหารหลักหมู่ที่ 3 ที่ได้จากผักใบสีเขียว ผักสีเหลืองเป็นแหล่งรวมเกลือแร่และแร่ธาตุแก่ร่างกาย เช่น ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกป้องกระดูกแตกหักและช่วยป้องกันฟันผุ

หมู่ 4 วิตามิน ( ผลไม้ )

อาหารหลักหมู่ที่ 4 ที่ได้จากผลไม้ชนิดต่าง ๆ อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญช่วยป้องกันโรค ลดคอเลสเตอรอล ช่วยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ ส้มโอ ลูกพีช องุ่น เสาวรส มะละกอ กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ควรกินผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถึง 400 กรัมต่อคนต่อวัน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

หมู่ 5 ไขมัน ( ไขมันจากพืชและสัตว์ )

อาหารหลักหมู่ที่ 5 โดยแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ส่วนใหญ่ไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันปาล์ม ซึ่งเป็นแหล่งให้พลังงานและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย สามารถช่วยในการดูดซึมของวิตามินบางชนิด ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะภายในร่างกาย ช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่
ช่วยป้องกันเส้นประสาท

การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่หรือแร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน เท่านั้นอาจยังไม่เพียงพอสิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังร้ายแรงในอนาคตได้

    มาตรการ 6 อ เพื่อการส่งเสริมสุขภาพ

1. อาหาร 5 หมู่ ทานให้ครบ สร้างสิ่งที่ดีจากภายในสู่ภายนอก

อ. แรกเริ่มต้นกันที่การทานก่อนเลย เพราะสุขภาพที่แท้จริงนั้นต้องเริ่มต้นจากข้างใน ทุกอย่างที่เรากินเข้าไปมันจะแสดงผลลัพธ์ออกมาให้เห็นเสมอ ดังนั้นอย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ด้วยล่ะ ที่สำคัญต้องกินอาหารสุก สะอาด หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เพื่อเป็นการเริ่มต้นดูแลสุขภาพอนามัยที่ดีของเรานั่นเองครับ

2.ออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ช่วยได้ ร่างกายแข็งแรง

ทุกคนคงรู้กันดีอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ใช่ว่าปีหนึ่งออกกำลังกายแค่เพียงหนึ่งครั้งแล้วจะช่วยให้ทุกอย่างดีขึ้นได้นะครับ เราต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์  ครั้งหนึ่งไม่ต่ำกว่า 30 นาที ถึงจะช่วยให้สุขอนามัยของเราดีขึ้นมาได้อย่างที่มันควรจะเป็น และอย่าลืมตรวจสุขภาพประจำปีด้วยล่ะครับ

3. อารมณ์ ควบคุมให้ดี ส่งผลทันทีต่อสุขภาพจิต

ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อครับ อารมณ์ส่งผลต่อสุขอนามัย และสุขภาพจิตใจเราได้เหมือนกัน ดังนั้นเวลาโกรธหรือโมโห อย่าได้ลงมือทำอะไรหรือพูดอะไรออกไปทั้งสิ้น ให้เราสงบสติ
นับ 1-30 ในใจ หายใจเข้าออกลึก ๆ แล้วค่อยตัดสินใจว่าจะทำอะไรดี เพราะหลังจากเราเว้นช่วงความโกรธไว้ก็จะทำให้เราได้สติกลับมาและพูดจาได้น่าฟังขึ้นนั่นเอง

4.อนามัยสิ่งแวดล้อม สร้างให้ดีทั้งในบ้าน และนอกบ้าน

เรื่องของสุขอนามัยสิ่งแวดล้อมนี้ก็เป็นเหมือนกับการดูแลรักษาบ้านให้สะอาด สวยงามอยู่เสมอ ไม่มีฝุ่น ไม่มีมลพิษต่าง ๆ เพราะเราต้องอาศัยอยู่ในนี้เป็นหลัก วันหนึ่งไม่ต่ำกว่าสิบชั่วโมง ถ้าบ้านเราหรือสภาพแวดล้อมรอบบ้านไม่ดี ย่อมส่งผลให้สุขอนามัยเราแย่ไปด้วย เพราะฉะนั้นต้องใส่ใจกับสิ่งใกล้ตัวตรงนี้ด้วยนะครับ

5.อโรคยา ดูแลสุขอนามัยร่างกายให้ดี ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ

การรักษาความสะอาดให้กับร่างกายจะช่วยให้สุขอนามัยของเพื่อน ๆ ทุกคนดีขึ้นได้ และที่สำคัญจะทำให้ห่างไกลจากโรคภัย ไข้เจ็บ เพราะเชื้อโรคและสิ่งสกปรกต่างๆ ที่เป็นปัจจัยในการเกิดโรค จะถูกกำจัดไปหมดสิ้นเมื่อเราทำความสะอาดและรักษาสุขอนามัยอย่างถูกต้องครบถ้วน

6.อบายมุข ข้อห้ามสำคัญที่ต้องหลีกเลี่ยง

อบายมุขทั้งหลายไม่มีอะไรที่เป็นประโยชน์กับร่างกายเราเลยสักอย่าง ทั้งเรื่องของบุหรี่ เหล้า ยาเสพติด หรือแม้แต่การพนันต่าง ๆ ก็ยังส่งผลเสียต่อร่างกายเราได้ไม่ทางตรงก็ทางอ้อม ดังนั้นขอแค่เพียงเราอยู่ห่างไกลจากอบายมุขพวกนี้ สุขอนามัยที่ดีก็พร้อมจะวิ่งเข้ามาหาเราแล้วล่ะครับ

พวกเราทีมงานปฏิบัติงานก็ได้นำเรื่องที่อบรมมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อสุขภาพที่ดีของพวกเรา เพราะสุขภาพที่ดีนั้น ไม่มีขาย ถ้าอยากได้พวกเราต้องทำเอง ขอบคุณทุกท่านที่เข้ามาอ่านบทความนะครับ ไว้เจอกันใหม่คราวหน้า

ขอบคุณแหล่งข้อมูล https://amprohealth.com/nutrition/main-meal-5-groups/ ht http://www.mygermsaway.com/index.php/en/ http://www.hed.go.th/slidePicture/83

 

 

อื่นๆ

เมนู