ข้าพเจ้า นางสาวนาฎลัดา ธุระเสร็จ ผู้รับจ้างงานตามโครงการยกระดับเศรษฐกิจและสังคมรายตำบลแบบบูรณาการ (มหาวิทยาลัยสู่ตำบล สร้างรากแก้วให้ประเทศ) ประเภท บัณฑิตจบใหม่ หลักสูตรsc07 ต.เสม็ด อ.เมือง จ.บุรีรัมย์

การปฏิบัติงานในเดือนตุลาคมจะเน้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง เนื่องจากผู้สูงอายุมีจำนวนมากขึ้นและปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงอายุคืออาการปวดหัวเข่า ปวดหลัง ปวดเอว ส่วนมากจะไม่ชอบการออกกำลังกาย เพราะกลัวได้รับบาดเจ็บ ดังนั้นจึงมีท่าออกกำลังกายโดยเฉพาะในผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

 

การเตรียมยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย

1.ตรวจสอบความพร้อมของตนเอง

2.การwarm up

2.1ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ โดยการนำมือขวาจับศีรษะฝั่งซ้าย กดศีรษะไปฝั่งขวานับ10วินาทีแล้วสลับข้าง

2.2ยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่ กางแขนทั้ง2ข้างออก หมุนไปด้านหน้า10ครั้ง สลับหมุนไปด้านหลัง10ครั้ง

2.3ยืดต้นแขนและหลังส่วนบน แขนซ้อนกันไว้ด้านหน้าระดับอก

2.4ยืดเอว มือจับที่เอวหมุนไปด้านขวา10ครั้ง สลับหมุนไปด้านซ้าย10ครั้ง

2.5ยืดลำตัวแกนกลาง กางแขนออกบิดลำตัวไปด้านซ้าย – ขวาสลับกัน 10ครั้ง

2.6ยืดต้นขา ยืนกางขากว้างเท่าช่วงไหล ก้มแตะปลายเท้านับ10วินาที

2.7 บริหารข้อต่อ ข้อเท้า ข้อมือ ยกส้นเท้าขึ้น ปลายเท้าแตะพื้น สลัดข้อมือ10ครั้งทำสลับกันทั้ง2ข้าง

ท่าฝึกการออกกำลังมีทั้งหมด11ท่า ดังนี้

ท่าที่1 Bicep curl แขนเหยียดตรงมาด้านหน้า (หงายมือ) พับแขนเข้าหาลำตัว

ท่าที่2 Lateral Raise กางแขนออกยกขึ้นระดับหัวไหล่

ท่าที่3 Tricep Ovrhead ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พับแขนมือแตะท้ายทอยไว้

ท่าที่4 Overhead press ตั้งแขนนะดับหัวไหล่ แล้วเหยียดแขนตรง(ให้ขวดน้ำชิดกัน)

ท่าที่5Twist ถือขวดน้ำชิดกันระดับอก บิดตัวไปทางซ้ายแล้วบิดกลับมาท่าเดิม บิดไปด้านขวา

ท่าที่6Row ย่อตัวลงเล็กน้อย แขนเหยียดตรงแล้วดึงเข้าหาตัวเอง แอ่นหลังเล็กน้อย

ท่าที่7 Lange อยู่ในท่ายืนตรง ถอยขาซ้ายไปด้านหลังแล้วย่อลงและสลับขา

ท่าที่8 Standing calf raise อยู่ในท่าตรง ปลายเท้าห่างกันเล็กน้อย แขย่งส้นเท้าขึ้น

ท่าที่9 Ftutter kicks อยู่ในท่านอนหงายแขนตั้งแนวราบ ยกขาซ้ายขึ้น สลับทำ

ท่าที่10 Glute Bridge อยู่ในท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น แล้วยกสะโพกขึ้น แขนวางชิดข้างลำตัว

ท่าที่11 Bird Dog อยู่ในท่าคลาน เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังพร้อมเหยียดแขนขวาไปด้านหน้า สลับทำอีกข้าง

 

ผู้เขียนบทความ : นางสาวนาฎลัดดา ธุระเสร็จ

ประเภทบัณฑิตจบใหม่ หลักสูตร Sc07 ต.เสม็ด อ.เมือง จ.บุรีรัมย์

 

อื่นๆ

เมนู